Pratiquer la cohérence cardiaque

Vous avez peut-être déjà ressenti le besoin de reprendre votre souffle ? de vous poser ? Un exercice de cohérence cardiaque peut vous aider.

Que ce soit au travail ou à la maison, il nous arrive d’avoir l’impression de courir en permanence, de ne jamais pouvoir finir toutes les tâches qui sont prévues… bref, d’être sujet au stress.

Et si on prenait 5 minutes pour calmer le jeu? 5 minutes trois fois par jour, c’est mieux. Mais prenons déjà 5 minutes pour tester ce que ça peut apporter de pratiquer la cohérence cardiaque.

Les études récentes montrent que cette technique de respiration consciente a une action sur le nerf vague (voir mon article sur ce sujet), ralentit le rythme cardiaque, favorise la relaxation, ainsi que la récupération et la réparation des tissus.

Concrètement, comment faire ?

Si vous n’êtes pas habitué aux exercices de respiration, voilà quelques conseils pour une pratique efficace.

1. Installez vous confortablement le dos calé au fond de votre chaise. Ceci aide à maintenir la colonne vertébrale droite et à ouvrir la cage thoracique. Rentrez très légèrement le menton afin de reposer la tête sur les dernières vertèbres cervicales, une tête trop en arrière amène des tensions dans la nuque.
2. Posez les pieds et les mains à plat, en décroisant les jambes. Vous pouvez ainsi détendre toutes les chaînes musculaires. Vérifiez aussi que les épaules sont abaissées, que le visage est détendu : faites une grimace et relâchez 😉
3. Vous pouvez vous aider d’une vidéo ou une application (il y en a de multitudes gratuites sur internet, j’aime bien cette vidéo) qui vous donnera le rythme, un support musical et imagé. Bien souvent, une bulle qui monte et qui descend vous propose d’inspirer et d’expirer à un certain rythme. Ce rythme est de 6 cycles respiratoires par minutes, alors que la respiration habituelle lorsqu’on est actif est de 12 à 15 cycles. 6 cycles, cela peut sembler trop lent la première fois, mais vous verrez qu’on s’habitue facilement.
4. Concentrez-vous sur votre façon de respirer : la respiration doit être abdominale, souple, sans forcer. En posant votre main sur le ventre, vous sentez le ventre gonfler très légèrement à l’inspiration et rentrer très légèrement à l’expiration. Une respiration de stress est plutôt thoracique et elle ne permet pas la détente.
5. Inspirez sur tout le trajet ascendant de la bulle, expirez sur tout le trajet descendant. Si vous faites une inspiration rapide et que vous retenez votre respiration jusqu’à ce que la bulle redescende, l’exercice ne sera pas efficace. La respiration doit être continue, calme et légère pour pouvoir durer.
6. L’exercice se fait avec une attitude mentale de détente. On entre petit à petit dans la concentration de la respiration pour se caler au bon rythme, puis on prend conscience de l’état de relaxation, du calme intérieur.
7. Si des pensées viennent pendant l’exercice, on les laisse passer et on se reconcentre sur la respiration et son rythme, pour revenir à l’état de calme mental.
8. Quand l’exercice est fini, on prend un petit temps de transition pour revenir à ses activités

Essayez ! 5 minutes !

Et si vous arrivez à vous habituer à l’exercice, cette pratique 3 fois par jour vous amènera un bénéfice plus durable.