Ouvrage de Roland GUINCHARD

Cet ouvrage très concret permet :

• d’identifier les comportements des personnes difficiles, à distinguer des personnes en difficulté
• de gérer les situations pour réguler les relations interpersonnelles au travail
• de gérer ces troubles dans le respect des personnes, du collectif et de la performance

Cette nouvelle édition de 2023 intègre les évolutions des organisations de travail (comme le télétravail) et des cas pratiques d’étude.

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Je vous avais déjà parlé de l’action du nerf vague et du système nerveux parasympathique pour faire face au stress. Dans la continuité de cet article, voilà une conférence avec Joël de Rosnay pour comprendre l’épigénétique. Cette branche récente de la recherche est très prometteuse et permet de comprendre comment le corps peut lutter durablement contre le stress.

Comment nos comportements quotidiens activent ou inhibent certaines fonctions de nos gènes. Comment l’alimentation, le stress, les exercices physiques, les plaisirs de la vie influencent notre santé et notre longévité.

Au-delà de l’individu, le principe de l’épigénétique pourrait-il aussi être une voie vers un monde meilleur ?…

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« I.2. Le Yoga est l’arrêt des activités automatiques du mental.

I.3. Alors se révèle notre Soi, dans sa véritable nature.

I.4. Sans cela, il y a identification de notre Soi avec les agitations du mental »

Patanjali (2^ème siècle av. JC)

Quel rapport avec le monde moderne ? d’où vient cet engouement actuel pour le yoga ?

Deux siècles avant notre ère, les ascètes indiens avaient déjà constaté la difficulté à se débarrasser de toutes les pensées parasites qui, au mieux nous encombrent l’esprit, au pire constituent des ruminations néfastes pour notre équilibre psychique.

Le yoga (avec toutes ses variantes traditionnelles ou plus récentes) a été développé il y a bien longtemps, mais trouve toujours son utilité lorsque l’on évoque nos maux contemporains : charge mentale, difficulté de concentration, perte de sens, sédentarité…

Soyons honnêtes, personne n’est sûr que Patanjali ait vraiment vécu ; ces sutras (fils conducteurs) sont peut-être l’œuvre de plusieurs auteurs ou d’un courant de pensée, s’étalant sur plusieurs siècles (environ entre le 2^ème siècle av. JC et le 4^ème siècle apr. JC).

Quoi qu’il en soit, ces yoga-sutras, présentés sous forme d’aphorismes et traduits du Sanskrit (langue sacrée d’Inde), sont un guide pour comprendre ce qu’est le yoga et sa philosophie, au-delà des postures et de la relaxation. De nombreuses traductions existent (avec des commentaires de quelques lignes à plusieurs pages pour chaque aphorisme), qui permettent de creuser le sens et la portée de ces écrits.

Une pratique pour se recentrer et se débarrasser du mal-être et des aliénations, qu’elles soient professionnelles, relationnelles, personnelles…

A lire aussi les articles :

Faire face au stress

ON2/4 : charge mentale et outils numériques

Pour pratiquer à Toulouse : l’Institut de yoga traditionnel

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Ce phénomène est connu depuis longtemps par les chercheurs et le corps médical, mais trop peu du grand public. Une étude récente explique un peu plus précisément ce processus moléculaire.

Les hormones du stress (adrénaline, noradrénaline, puis gluco-corticoïdes), utiles pour gérer les situations ponctuelles de stress, se retrouvent en excès dans l’organisme lorsque le stress dure trop longtemps ou se répète trop souvent. Leur action devient alors néfaste pour de nombreux fonctionnements physiologiques, dont le système de défense immunitaire.

Afin de diminuer la production d’hormones du stress, vous pouvez pratiquer :

• des exercices physiques, de préférence d’endurance comme la marche ou la course à pied (en situation de pandémie, une pratique sans sortir de chez soi ou sans s’approcher d’autres personnes est à privilégier)
• des exercices de respiration tels que la cohérence cardiaque dont je vous ai parlé dans un précédent article
• de la méditation pleine conscience, de la sophrologie (quelques exercices gratuits sur Petitbambou.com après avoir créé un compte)
• du yoga qui a l’intérêt d’associer les exercices physiques avec la concentration, la respiration et la méditation (une multitude de tutoriels sur YouTube en attendant de vous inscrire à un cours…)

Avec un peu de pratique, vous calmerez le processus hormonal, votre corps arrivera à mieux le réguler, et votre système de défense immunitaire conservera son efficacité.

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Que ce soit au travail ou à la maison, il nous arrive d’avoir l’impression de courir en permanence, de ne jamais pouvoir finir toutes les tâches qui sont prévues… bref, d’être sujet au stress.

Et si on prenait 5 minutes pour calmer le jeu? 5 minutes trois fois par jour, c’est mieux. Mais prenons déjà 5 minutes pour tester ce que ça peut apporter de pratiquer la cohérence cardiaque.

Les études récentes montrent que cette technique de respiration consciente a une action sur le nerf vague (voir mon article sur ce sujet), ralentit le rythme cardiaque, favorise la relaxation, ainsi que la récupération et la réparation des tissus.

Concrètement, comment faire ?

Si vous n’êtes pas habitué aux exercices de respiration, voilà quelques conseils pour une pratique efficace.

1. Installez vous confortablement le dos calé au fond de votre chaise. Ceci aide à maintenir la colonne vertébrale droite et à ouvrir la cage thoracique. Rentrez très légèrement le menton afin de reposer la tête sur les dernières vertèbres cervicales, une tête trop en arrière amène des tensions dans la nuque.
2. Posez les pieds et les mains à plat, en décroisant les jambes. Vous pouvez ainsi détendre toutes les chaînes musculaires. Vérifiez aussi que les épaules sont abaissées, que le visage est détendu : faites une grimace et relâchez 😉
3. Vous pouvez vous aider d’une vidéo ou une application (il y en a de multitudes gratuites sur internet, j’aime bien cette vidéo) qui vous donnera le rythme, un support musical et imagé. Bien souvent, une bulle qui monte et qui descend vous propose d’inspirer et d’expirer à un certain rythme. Ce rythme est de 6 cycles respiratoires par minutes, alors que la respiration habituelle lorsqu’on est actif est de 12 à 15 cycles. 6 cycles, cela peut sembler trop lent la première fois, mais vous verrez qu’on s’habitue facilement.
4. Concentrez-vous sur votre façon de respirer : la respiration doit être abdominale, souple, sans forcer. En posant votre main sur le ventre, vous sentez le ventre gonfler très légèrement à l’inspiration et rentrer très légèrement à l’expiration. Une respiration de stress est plutôt thoracique et elle ne permet pas la détente.
5. Inspirez sur tout le trajet ascendant de la bulle, expirez sur tout le trajet descendant. Si vous faites une inspiration rapide et que vous retenez votre respiration jusqu’à ce que la bulle redescende, l’exercice ne sera pas efficace. La respiration doit être continue, calme et légère pour pouvoir durer.
6. L’exercice se fait avec une attitude mentale de détente. On entre petit à petit dans la concentration de la respiration pour se caler au bon rythme, puis on prend conscience de l’état de relaxation, du calme intérieur.
7. Si des pensées viennent pendant l’exercice, on les laisse passer et on se reconcentre sur la respiration et son rythme, pour revenir à l’état de calme mental.
8. Quand l’exercice est fini, on prend un petit temps de transition pour revenir à ses activités

Essayez ! 5 minutes !

Et si vous arrivez à vous habituer à l’exercice, cette pratique 3 fois par jour vous amènera un bénéfice plus durable.

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Le stress agit sur le système nerveux  autonome, qui est composé d’une branche sympathique et une branche parasympathique. Alors que le système sympathique agit sur l’organisme comme un accélérateur, le système parasympathique agit, lui, comme un ralentisseur, un « inhibiteur ».

Lorsque vous êtes en état de stress, il se passe des phénomènes physiologiques dans votre organisme, sans même que vous en ayez conscience. Tout le système sympathique se met en action pour mettre votre corps en alerte et le préparer à réagir. Une fois l’alerte passée, le système parasympathique entre en jeu pour permettre à l’organisme de revenir à l’état de base et ralentir les fonctions vitales.

Or le principal acteur de ce système ralentisseur est le nerf vague : il freine le rythme cardiaque, favorise la digestion (et oui, votre digestion est plus difficile en cas de stress…), améliore le sommeil et reconstitue les réserves d’énergie. Ce nerf est relié à de multiples organes, ainsi qu’aux muscles faciaux. Trop stimulé, comme lors d’une douleur forte, il peut d’ailleurs amener au « malaise vagal », dû à un très rapide ralentissement cardiaque.

Sans entrer dans les détails techniques médicaux, retenons qu’il est possible de stimuler le nerf vague, et le maintenir tonique, par des activités qui régulent les émotions comme la relaxation, le yoga, l’hypnose, la méditation, la sophrologie, mais aussi les activités sportives. Et avoir un bon tonus du nerf vagal est bénéfique pour la santé, notamment vis-à-vis des risques de maladies cardio-vasculaires, digestives, inflammatoires, ou encore des dépressions… toutes des pathologies dont le stress chronique est un facteur de risque.

Comment ça agit sur le stress ?

Même s’il manque encore des données à plus long terme, les résultats de la recherche actuelle convergent pour affirmer qu’il existe une réelle efficacité de ces activités dans la lutte contre les effets du stress car elles permettent une stimulation naturelle du nerf vague.

En mai 2017, des chercheuses en psychologie de l’Université Goldsmith de Londres ont montré que quelques minutes de postures de yoga pouvaient déjà nettement augmenter le niveau d’énergie ressenti et l’estime de soi. Pour les auteures, cette pratique tonifie le nerf vague, ce qui contribue à augmenter les sentiments de calme, de détente et de sérénité dans la relation aux autres.

La méditation, elle, propose une attention portée sur le présent. En laissant défiler ses pensées restées bloquées dans le passé (les ruminations) et celles qui se projettent dans l’avenir (les anticipations), le méditant prend conscience de soi, de l’action ici et maintenant. Il peut ainsi mettre à distance les émotions et retrouver le calme intérieur et pacifier tout le système nerveux via le nerf vague.

De plus, la respiration contrôlée est une activité que l’on retrouve dans toutes les pratiques de yoga, relaxation, sophrologie, méditation. La respiration fait partie de la fonction végétative (de même que le système cardiaque et la digestion). Or c’est la seule fonction dont nous pouvons contrôler le rythme ; et son contrôle a une incidence sur le calme mental par la focalisation qu’elle implique et par le recentrement sur soi et sur son corps. Ce contrôle a un impact sur l’ensemble de la fonction végétative et contribue à faire baisser le rythme cardiaque et réguler le système digestif.

Enfin, nous connaissons tous les bienfaits procurés par la pratique d’un sport. Les études montrent que durant cette pratique, le système parasympathique est mis en veille puisque tout le corps est en action et stimulé par le système sympathique. Après la pratique, il s’ensuit un « effet rebond » qui stimule le nerf vague et induit un sentiment de satisfaction et d’apaisement.

Alors à chacun sa technique psychocorporelle pour agir sur sa santé !

Bibliographie :

Sciences et Avenir, Mai 2018, n°855

Golec De Zavata, A., Lantos, D., Bowden, D. Yoga Poses Increase Subjective Energy and State Self-Esteem in Comparison to ‘Power Poses’. In Frontiers in psychology2017; 8: 752

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